一、行程概览与核心建议
本规划以7-10天为基础，兼顾经典与深度体验。核心建议：“先适应，后游览；先市内，后周边”。拉萨海拔约3650米，务必重视高原反应。
二、出发前关键准备
- 证件：身份证、边防证（若计划前往珠峰大本营、阿里等地）。
- 健康：建议提前一周停止剧烈运动，可咨询医生服用红景天等药物。必备感冒药、肠胃药、布洛芬（缓解高反头痛）及晕车药。
- 衣物：拉萨昼夜温差大，夏季也需准备冲锋衣、抓绒衣。防晒三件套：高倍防晒霜、墨镜、遮阳帽。
- 交通预订：旺季（5-10月）机票或火车票需提前购买。
三、交通方式选择（从北京西城出发）
- 飞机（最快）：从大兴机场或首都机场飞往拉萨贡嘎机场，约4-5小时。优点是快捷，缺点是海拔骤升可能加剧高反。建议抵达后绝对休息一天。
- 火车（推荐）：从北京西站乘坐Z21次列车，约40小时。青藏铁路沿途风景壮丽，且缓慢爬升有助于身体适应高原。软卧车厢舒适度更佳。
四、详细行程规划（以10天火车进藏为例）
第1-2天：火车之旅 & 抵达适应
从北京西城前往北京西站，搭乘Z21次列车（20:00发车）。沿途经过青海湖、可可西里、唐古拉山口，第二天傍晚抵达拉萨。入住八廓街或布达拉宫周边酒店（建议选择供氧酒店），当晚勿洗头洗澡，清淡饮食，充分休息。
第3天：拉萨市内适应性游览
- 上午：游览大昭寺，感受藏传佛教核心，观看信徒朝拜。
- 下午：逛八廓街，体验转经道，购买手工艺品，在光明港琼甜茶馆喝甜茶。
- 晚上：观看《文成公主》实景剧（季节性演出，需提前查询）。
第4天：拉萨核心——布达拉宫
全天深度游览布达拉宫（门票需提前一天在官方小程序预约）。上午参观宫殿，下午游览宗角禄康公园，拍摄布宫倒影。傍晚前往药王山观景台拍摄50元人民币同款照片。
第5天：拉萨周边——羊卓雍措
包车或参加一日游前往羊卓雍措（羊湖），车程约2小时。沿途翻越岗巴拉山口，欣赏碧玉般的湖水和冰川。傍晚返回拉萨。
第6天：拉萨文化深度
上午参观西藏博物馆，系统了解藏地历史与文化。下午前往色拉寺观看辩经（周一至周六下午）。
第7-8天：纳木错两日游
包车前往纳木错，在湖边住宿一晚（条件简陋，做好心理准备），欣赏绝美星空与日出。第二日返回拉萨。
第9天：自由活动与返程准备
可前往罗布林卡（夏宫）或小昭寺，购买牦牛肉干、藏香等特产。准备次日返程。
第10天：结束旅程，返回北京
从拉萨贡嘎机场乘机返京，或乘火车返程。
五、住宿与美食推荐
- 住宿：八廓街区域（特色民宿多，生活便利）、布达拉宫周边（视野好，酒店设施较新）。
- 美食：藏面、甜茶、牦牛肉火锅、酸奶饭、炸土豆。推荐餐厅：雪域餐厅、光明港琼甜茶馆、旬食·藏地时令定食。
六、重要注意事项
- 高原反应：行动放缓，多喝水，避免饮酒。如出现严重头痛、呕吐，及时吸氧并就医。
- 文化礼仪：转经需顺时针方向；未经允许不拍朝圣者和寺庙内部；进入寺庙脱帽，衣着得体。
- 安全与环保：尊重当地习俗，保护环境，不乱扔垃圾。